Сегодня тренировочка прошла неплохо. Старалась хорошо разминаться и растягиваться в конце. Последнее правда выходит пока не очень. Нужен толковый наставник. Раньше был у меня такой в лице Саши, а теперь мне его неудобно спрашивать. Но решила что буду потихоньку стараться разобраться сама до конца абонемента, а к тому моменту постараюсь найти тренера. Может даже в другом клубе, хотя ездить неохота.

Растяжка после тренировки:
www.trenergold.ru/nachin/rastiagka.htm



Верх

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Программа тренировок в Тренажёрном Зале. Бодибилдинг программы тренировок. Тренажёрные упражнения. Растяжка мышц.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Низ

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.


4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

Пятиминутная растяжка в конце тренировки

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

Тяга горизонтального блока это лучшее упражнение, для выравнивания осанки.

При подтягивании рук к низу живота разгибаемся в грудном отделе позвоночника (грудь делаем колесом). И со временем мышцы спины укрепляются, и будут держать спину ровно.

Но одного этого упражнения для выравнивания осанки мало. Нужно ещё делать некоторые усилия для этого:Упражнения для осанки. Исправление осанки. Как приобрести осанку. (Особенно актуально для подростков).

1. Привыкнуть при ходьбе, держать спину ровно (не сутулиться). Постараться первое время по чаще вспоминать об этом. И как только вспомнил, сразу выпрямляться и втягивать живот. И ходить (стоять, сидеть) в таком положении как можно дольше. Пока опять не забудешь. Затем, как только вспомнишь снова выпрямляться. После несколько месяцев такой тренировки, мозг запоминает это положение тела, и Вам не надо будет постоянно помнить об этом. Осанка будет держаться автоматически.

2. Помимо тяги горизонтального блока есть ещё несколько упражнений для выпрямления осанки:

Возьмите толстую книгу, положите её на голову и походите с ней. Ваше тело сразу приобретёт правильную осанку. Смысл в том, что если ссутулиться, книга сразу упадёт. Вот и ходите по чаще с книгой на голове. Приучайте своё тело к правильному положению.

3. Ещё одно упражнение, для выпрямления осанки. Станьте спиной к стене. К стене нужно прижать пятки, ягодицы, лопатки, локти и голову. Расправить грудь и втянуть живот. Во это и есть Ваша правильная осанка. Поначалу, кажется, что стоишь, как памятник Юрию Гагарину в неестественной позе. Но затем, когда привыкаешь к такому положению туловища, понимаешь, что это и есть правильная осанка. Затем нужно в таком положении отойти от стены и походить как можно дольше.

Вот эти моменты помогут Вам через несколько месяцев (у меня получилось за 6 мес) исправить свою осанку. Делайте правильно тягу горизонтального блока, ходите с книгой на голове, стойте у стены и помните всё время о том, что бы держать правильную осанку (со временем это войдёт в привычку) и помнить об этом уже не надо будет.

Отсюда: www.trenergold.ru/texnikaupragnenii/gorizonttia...

Утром существенно полегчало. Кажется мне, что я перегрузила поясницу становой тягой. Почитала в нете, самое травмоопасное упражнение. Согласна.
Думаю может пока убрать ее и просто укреплять поясницу. Но как? Однозначно надо брать индивидуалки.
Провалялась вчера целый день. А еще подташнивает чего-то и второй день еда не лезет. Не смогла доесть утреннюю гречку и потом даже яблоко почти запихнула в себя, это при том, что вчера не ужинала.

Что то я сегодня расстроена. Тренер оказывается не работает, а тренерует только своих клиентов. меня взять отказался, мол под завязку. К другим как то идти стремно, отмороженные какие-то( И самое ужасное у меня сегодня в конце тренировки опять прихватило поясницу и я не могу согнуться. тренер сказал сначала, мол ты ж с кривой спиной все делаешь. ага. я знаю, но честно стараюсь прогнуть, но максимум что получается это ровно, а прогнуть никак. И поясница болит. В итоге сказал иди делай мрт или кт, мол вообще нельзя заниматься, когда больно. Капец( Я ж так на трени настроилась и питание. Не знаю что делать. Ни тренера толкового ни нагрузок( А поясница болит слева и отдает в яичник даже. Кажется мне, что это неврология. болит когда двигаюсь, нагибаюсь, встаю, ложусь. записалась к участковому на пятницу, хотя все же надеюсь что полегчает и не пропускать треню, а потом к врачу. в пт руки, так что уже проще. А вообще я расстроена(

Еще наконец отобрала дочины фотки и делаю фотокнигу. Фоток вышло около 600. Решила делать 3-7 лет, а потом сделать 0-3. Более новые мне как-то лучше идут, т.к. в старых старый фотик, жпеги и хуже качество, а соответсвенно гораздо больше времени на обработку. Пока почти закончила 4й год.

Что-то давно не пишу.
Пошла в спортзал, после первой тренировки была жуткая крепатура 2 дня, даже за рулем было больно ехать и заднюю передачу включать, а садиться и выходить из машины так вообще ооо)) на третий день резко стало легче, хоть и не совсем прошло. Программа, что я себе выбрала не очень нравится, но тренер одобрил. Причем встретила своего тренера, он ведь уходил. Очень рада, т.к он отлично объясняет все и вообще позитивчик. Остальные все на морозе. Отвечают конечно, когда спрашиваешь, но как то неохотно. Им индивидуалку ж хочется.
Подумываю даже чтобы пойти на индивидуалку к своему тренеру, а то многое позабывала уже, надо учиться заново. А вообще я вроде бы полна сил и желания. Надеюсь это надолго.

Выдернули сегодня дверью поломаный недавно Лизой зуб(нижний боковой резец). Было больше страха, чем процесса) Корень цел, а значит просто время ему пришло, потому и поломался.

Вчера наконец выписали БМ2. Одним делом меньше.

Ну все. Как и обещала, с сегодняшнего дня беру себя в руки. В планах: возобновить спортивный дневник, снова составлять меню на день, пить воду, сегодня иду в спортзал, купить батарейку в весы, подобрать себе программу тренировки

Давно пора брать себя в руки и идти в спортзал. Но куда-то пропала моя мотивация. Взвешиваться не хочу, ем все подряд. Вечером чувствую тяжесть и хочу с утра начать с овсянки. Но утром так темно, холодно, неуютно, что та овсянка или гречка совсем не лезет. Хочется сладкого кофе и меда или еще хуже бутербродов.
Нет. Надо вот просто пойти и купить абонемент наконец. Возможно прям завтра. И достать наконец весы.

Детям лучше.
Вчера у Лизы температура еормализовалась, так что сегодня пошла уже в школу.
Кирю вчера отпаивала весь день, смектой, электролитом, колой. Сегодня ацетон сошел на нет. Утром съел всю кашу, в обед суп. Но продолжаю давать смекту и электролит, ацетон штука коварная.
Сегодня выпал снег, сходили с Кирей в гараж за санками и проехались до дома, заодно подышал воздухом. Потом забрала Лизу из школы и тоже устроили прогулку на санках на часик. Слепили снеговика.

С четверга сынуля болеет. Сначала рвота, расстройство, температура, потом последние два сошли на нет, а вот рвота и слабость остались. Вчера обнаружили, что это ацетон. Первый раз блин, почти самый темный. В больницу не хочу, вспоминаю с ужасом, когда лежала там с дочей. Сложность в том, что он не хочет есть и пить, а надо. Перепробовали много уже, пьет только глюкозу 40%, кое как по чайной ложке колу без газа, и так же кое как болтушку из айвового варенья с подмешанным мной электролитом. Будем надеяться, что обойдемся без капельниц. Лиза тоже вчера после школы пришла с 38.8. Сегодня 37 утром, но в школу не пошла.
Танцы и вокал тоже пропустили...

Вчера набрели с мамой на огромный магазин тканей. Накупили на 7тыс. для спальных комплектов детям. Должно получиться 4 шт. Решила взять нейтральную расцветку в кремово-коричневых тонах, чтобы не пестрило розовым, синим, зеленым и подходило и мальчику и девочке. Должно получиться 4 комплекта. Буду шить))
Еще прикупили два одеяла детям тоже.

Еще смотрели обои в детскую. Выбора нет вообще. Не знаю что придумать.

Потом заглянули на ярмарку меда. Такого разнообразия никогда не видела, купили белый мед, вкусный такой, по консистенции необычный, даже не верится, что это мед и почему он белый.

К нам вернулась зима. На улице -4 и корка льда, присыпаная снегом.
Искали обои в детскую. Вариантов почти нет. Замерзли. Впервые приготовила глинтвейн. Вспоминаю прошлую зиму, лыжи и этот напиток. Так захотелось.
Одно расстраивает. Сынуля второй день болеет. Вялый и грустный.

Вчера удалось-таки встретиться с кумой. Всего на час. Но я рада, т.к. этот час дал возможность мне понять что наша дружба все та же. Расстояние, соцсети и качество интернета сильно искажает восприятие. О политике не говорили, тепло поболтали насколько это возможно за час. Лизу увидела. Обещала приехать летом. А сегодня уже уехала назад.

Вчера забрала справку о первом браке наконец-то, а сегодня подала уже заявление на внесение исправлений в свидетельство о рождении лизы. Еще 1,5 недельки и первый этап будет завершен. Потом будет штурм фмс.

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

Вчера начитавшись теории про минусы и плюсы, дисбаланс в отношениях, мне видимо подсознательно вспомнились образы всех отношений, где я была минусом, причем довольно таки глубоким минусом.
И наверное поэтому мне сегодня ночью приснилась моя первая любовь в каких то странных обстоятельствах, где был и мой любимый нынешний и его сестра. После сна даже осталось какое странное ощущение, хотя во сне мы просто увиделись. Как будто это было реально. Хотя не виделись мы уже 10 лет. Столько же прошло с момента разрыва.
И вот именно после сна и ощущения какого-то присутствия первого возлюбленного у меня четко вырисовалась картина моих отношений с ним, а затем с первым мужем и со вторым.
Первые отношения начинались в балансе, отсюда была такая сильная обоюдная влюбленность, а потом я явно завалилась в минус и мучалась 3 года. Все как описано в статьях, строила себе иллюзии, что мы уедем в канаду к его родителям, поженимся и будем жить счастливо. Каждое слово о нашем будущем я перебирала миллион раз, рисовала воображаемое счастье. хотя на тот момент уже в реале я уделяла ему больше внимания и не могла насытиться его. Приезжала всегда я к нему, а он пытался поскорее уже меня отправить домой, я жила и дышала им, его друзья стали моими друзьями, но стала ли я другом для них? Если мы ссорились я чувствовала себя в полной изоляции, нулем без палочки, пустым местом без него. И я снова ехала к нему, чтобы хотя бы прибиться к друзьям, попасться на глаза и помириться. Чем дальше все это заходило, тем больше я прощала, а он не отпускал меня, мы могли разойтись на пол года, но стоило нам встретить на чьем-то дне рождении и мне один раз посмотреть в его глаза и я таяла. Все на свете становилось не важно, важно было только то, что я не могла дышать без него. В то время родители узнав, что мы снова сошлись скептически вздыхали. А я и сама с каждым разом все больше понимала, что мне это все приносит страдания. Закончилось все тем, что он изменил мне. Может быть это было и раньше,я не знала, но на этот раз было в открытую, как издевка. Ту боль я не могу передать и забыть, это было предательство, это я уже простить не смогла. Я ушла из его жизни навсегда, вычеркнув и его- типа моих друзей и начав жизнь с чистого листа. Но эта боль и эти чувства запомнились мне на всю жизнь. Не потому что он такой хороший или плохой, а потому что так почувствовать мне больше не удавалось. Так же это был самый большой минус из моих отношений, поэтому у меня была такая зависимость. Даже сейчас я не удержалась и зашла к нему на страничку. Он живет в Израиле, у него красивая жена, маленький сын так похожий на него. И я не могу передать свои чувства. Я не люблю его больше конечно, но чувство, что когда то это МЫ(или может я) обо всем мечтали, заставляет сердце как то не ровно биться в этот момент, хотя у меня совсем другая жизнь и я бы не хотела уже связывать ее с ним.
Итак, такой была первая любовь, где я была большим минусом.

Второй раз минус случился во первом браке. В начале отношений я долгое время была явно плюсом. Я еще вспоминала свою первую любовь и это был способ отвлечься. Моя пассия тогда липла ко мне с невероятной силой, проводили вместе целые дни, что меня стало невероятно напрягать и раздражать. И поэтому спустя год отношений я стала инициатором разрыва. Мне просто надоело, что ко мне липнут. Спустя еще пол года мы сошлись вновь, видимо расстояние дало свой эффект и мой плюс ослаб. Половина уже перестала быть такой липучей, что позволило нашим отношениям развиваться. Но мне все равно хотелось чего то большего в плане свободы и своих амбиций, половина была мне скучна и пассивна. Но потом в силу обстоятельств я снова все переосмыслила, поняла что мы долго вместе, что человек впринципе хороший(видимо это было чувство вины) и что я не готова строить отношения с кем то с нуля, а мне хотелось семью. И вот мы стали планировать ребенка, через 9 месяцев попыток я наконец увидела 2 полоски и с каждым днем становилась все более зависима, в то время как моя пловина тогда стала отдаляться. Беременность каким то образом дала возможность мне почувствовать больше, влюбиться в иллюзию, которую я себе сама создала. В это время половина явно почувствовала превосходство и мы постепенно стали меняться ролями. Его попытки уйти и безразличие появились еще на неделе 16й беременности. И это еще больше укрепляло мою зависимость. Ведь мои родители прожили все жизнь вместе, я не могла предположить, что ребенок родится без отца. И отказаться от рождения ребенка я не могла, ведь я ждала этого 9 месяцев и очень хотела. Так я стала минусом. Он вел себя безразлично, я мирилась, потом психовала, выгоняла его даже или он сам уходил, потом бежала за ним и просида вернуться. Секс во время Б практически прекратился, он говорил, что его пугает живот, а моя самооценка падала все ниже. Я уже давно не слышала комплиментов, свекровь тоже подыграла моей низкой самооценке так, что она упала ниже плинтуса. Когда родилась дочь я уже была полным минусом. Не таким большим как в первых отношениях, но мое нежелание рушить семью и наличие ребенка этот минус во мне подкрепляли. Так и жили мы, безразличие мужа, несчастная я и моя низкая самооценка. До тех пор, пока муж окончательно не перегнул палку в унижении меня. В этот момент я поняла что переступлю через все, но жить так не буду. И я переступила. Первое, чем я занялась это поднятием своей самооценки. Новая одежда, прическа, свидания чтобы отвлечься. Помогло отлично. И теперь вспоминая об этом человеке я не понимаю, как я позволяла так унижаться и не любить себя. Ответ один, из за ребенка.

В третий раз минусом я побывала во втором браке. Сначала я опять таки была плюсом. После первого развода у мегя было ощущение, что уже терять нечего, кроме того, я нашла себе определенные опоры, свое хобби и в дальнейшем работу. Но постепенно я опять скатилась в минус. Причина это опять таки ребенок, нежелание уже второй раз рушить семью и постоянная подпитка со стороны плюса, который меня не хотел отпускать. Но в то же время у него было в разы больше так называемых друзей, и жедания проводить время не дома. да и попросту потому что он алкоголик, а я стала созависимой, пыталась его из всего этого вытащить. Мне казалось, что тогда бы мы жили хорошо, т.к в периоды затишья было и внимание и помощь, но в остальное время бесконечное вранье, алкоголь, отсутствие в семье. Уйти мне не давала лишь надежда все исправить, тут я четко понимала что вины моей нет, хотя на какие то периоды ему удавалось даже внушить, что я сама виновата в том что он врет и гуляет. Этот брак показался мне еще хуже первого, простт кошмаром. И я рада что два года назад я смогла вычеркнуть этого человека из моей жизни.

А что я могу сказать сейчас, о моих новых отношениях. Они еще совсем молоды, им пол года, но и все эти пол года мы живем вместе. Это первые отношения с момента моей первой любви, когда все сложилось само, как будто предначертано судьбой и я впервые снова смогла так же чувствовать как в перых отношениях. Нет, это не страдания, это так, как было вначале, когда был баланс. Главное для меня это не скатиться снова в минус, т.к своей разрушительной необходимостью энергии я могу сама оттолкнуть человека и сделать его плюсом.
И я думаю, что у меня есть арсенал опор, чтобы не допкстить этого.
у меня есть двое детей, о которых я мечтала и этого мне достаточно, я не одна.
у меня есть любимое дело, которое приносит мне доход.
у меня есть круг общения, который уже не зависит от моей половинки и я думаю что его надо расширять и не позволять себе отдаляться.
у меня есть планы и амбиции относительно своего тела и здоровья, что само по себе отнимает много времени и дает энергию
я доказала сама себе что если я ставлю цель, то я ее добиваюсь. я очень нетерпелива в некоторых моментах, это мне нужно откорректировать.

и главное я вспоминаю все отношения где я была плюсом и по этой причине они долго не продлились и это должно напоминать мне как действительно душит минус, перегибая палку и отталкивает от себя. Я думаю эти отношения даны, чтобы посмотреть на себя со стороны и вовремя остановиться.

Костя сдал экзамен. Теперь еще одним водителем больше)